一、基础体能热身

开合跳

- 双腿并拢跳起，双手向两侧分开击掌，重复10-15次。可配合高抬腿或背阔肌拉伸。

弓步冲拳

- 以马步姿势下蹲，左腿向左弓步，右拳冲出，换腿重复。需保持身体稳定，配合呼吸调节。

侧踢腿

- 双腿伸直，向侧面踢出，膝盖微弯，换腿进行。可增强腿部爆发力。

二、关节活动与肌肉拉伸

腕部旋转

- 十指交叉打圈，正反方向各转动10-15圈，活动手腕灵活性。

肩部拉伸

- 一只手搭肩，另一手向头顶拉伸，感受肩部圆周运动，每侧10-15次。

腰背扭转

- 双脚分开与肩同宽，上半身前倾，左右扭转腰部，每侧10-15次。

三、组合动作与协调性训练

跳山羊

- 俯卧撑姿势，双腿交替向上跳起，模拟跳跃动作，增强腿部与核心协调性。

弹力带训练

- 双手抓弹力带向两侧拉伸，再向后上方延展，重复10-15次。

五步拳基础

- 结合马步、弓步、仆踞步等步伐，配合冲拳动作，提升实战基础。

四、平衡与爆发力训练

单脚平衡

- 闭目单脚站立，膝盖微弯，保持身体稳定，可尝试不同姿势（如侧踢腿平衡）。

爆发力踢腿

- 躺卧姿势，双腿快速踢向空中，配合呼吸调节，增强腿部爆发力。

建议热身时结合动态拉伸与静态拉伸，动作要循序渐进，避免过度疲劳。不同武术流派的热身动作可能有所差异，可根据具体训练需求调整。