中考生的营养食谱应该包括充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以提供足够的能量和营养，帮助考生保持良好的身体状态和精神状态。以下是一些建议的中考生营养食谱：

早餐

燕麦粥：富含膳食纤维和微量元素，有助于消化。

煮鸡蛋：提供优质蛋白质和维生素。

牛奶：含有大量的钙质，有助于骨骼发育。

全麦面包：提供复合碳水化合物和膳食纤维。

坚果：提供健康脂肪和蛋白质。

午餐

糖醋里脊：提供优质蛋白质和维生素。

清炒时蔬：提供维生素和矿物质。

糙米饭：提供复合碳水化合物。

香菇炒鸡：提供蛋白质和维生素。

凉拌黄瓜：提供维生素和矿物质。

红薯：提供复合碳水化合物和膳食纤维。

晚餐

番茄炒蛋：提供蛋白质和维生素。

红烧豆腐：提供植物蛋白和矿物质。

玉米粥：提供复合碳水化合物。

清蒸巴沙鱼：提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

炒西兰花：提供维生素和矿物质。

肉末茄子：提供蛋白质和维生素。

炒豆芽：提供维生素和矿物质。

下午茶

水果：提供维生素和矿物质。

饼干：提供能量和微量元素。

果汁：补充水分和营养。

零食

酸奶：帮助促进消化。

果冻：提供维生素和矿物质。

坚果：提供健康脂肪和蛋白质。

注意事项

营养均衡：

确保每餐都有适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及充足的维生素和矿物质。

食物多样化：

尽量选择不同种类的食物，以确保摄入各种营养素。

适量饮食：

避免暴饮暴食，以免造成消化不良或身体不适。

保持水分：

每天喝足够的水，保持身体水分平衡。

这些食谱旨在提供均衡的营养，帮助中考生在考试期间保持最佳状态。当然，具体的饮食计划还需要根据个人的饮食习惯和身体状况进行适当调整。