要控制自己不玩手机，可以尝试以下方法：

设定明确目标：

每天为手机使用设定时间限制，比如每天不超过2小时。将手机用于工作、学习或娱乐的时间分开，避免无意识刷手机。

使用工具辅助：

利用手机自带的屏幕时间统计功能，监控使用情况。使用应用限制工具，如“Forest”或“AppBlock”，减少对特定应用的使用。

培养替代习惯：

用阅读、运动或社交等替代手机娱乐。可以设定无手机时段，比如用餐、睡前1小时不使用手机。

优化手机环境：

只保留必要应用，减少视觉干扰。关闭非必要通知，减少干扰。

心理调整：

问自己“现在必须用手机吗？”来增强自控力。想玩手机时，先等5-10分钟，看看是否真的需要。

社交支持：

和朋友或家人互相监督，减少手机使用。在社交媒体上宣布减少手机使用的计划，增加责任感。

反思与调整：

每周回顾手机使用情况，调整计划。达到目标后，给自己适当奖励，强化行为。

物理隔离：

在不需要时，将手机放在视线外，减少诱惑。例如，在餐桌上或睡前将手机放在远离自己的地方。

明确目标与动机：

清楚地认识到过度玩手机对自己的不良影响，并明确给自己制定一个戒掉手机的目标，时常提醒自己这个目标。

限制使用规则：

限定使用时间，规定在工作、学习、睡觉前等特定时间内绝对不碰手机。

寻找替代活动：

培养兴趣爱好，如绘画、摄影、阅读写作等，增加户外活动，如跑步、爬山、打球等。

调整环境：

减少手机可见度，取消不必要的提醒。

借助他人的力量：

和家人、朋友说好，让他们在日常生活或工作中见到自己玩手机就提醒自己。

给自己一点奖励：

达到减少手机使用的目标后，给自己一些小奖励，如看一集喜欢的电视剧、读一章好书等。

通过这些方法，逐步减少对手机的依赖，提升自控力。记住，改变习惯需要时间和毅力，持之以恒才能成功。